Осознанность (майндфулнес)
Практика «5-4-3-2-1»
Упражнение, для преодоления беспокойства и возвращения в момент «здесь и сейчас» — простой, но эффективный инструмент восстановления контроля над сознанием, когда беспокойство пытается взять над ним верх. Упражнение помогает вернуться в реальность благодаря использованию 5 наших чувств – зрению, слуху, осязанию, обонянию и вкусу.
- Сильно надавите ступнями в пол, отпустите. Выпрямите спину, сядьте ровно. Прижмите друг к другу кончики пальцев, расправьте плечи
- Отметьте, что происходит у вас в голове? Отметьте, что происходит у вас в теле? Отметьте тревожные мысли и чувства, отметьте ощущения в теле: ладони, ступни, спина
1. Посмотрите вокруг и отметьте ПЯТЬ предметов, которые вы видите в данный момент.
2. Далее прислушайтесь к звукам и выделите ЧЕТЫРЕ из тех, что вы сейчас слышите.
3. Теперь обратите внимание на ТРИ осязательных ощущения. Это может быть что угодно: ноги на полу, кольцо на пальце, руки на столе и тп.
4. Затем очередь обоняния: почувствуйте ДВА запаха в пространстве, где вы находитесь.
5. Ощутите ОДИН вкус. Это даже может быть просто ваш язык, если вы сможете почувствовать его вкус.
- А теперь обратите внимание на себя. Обратите внимание: тревожные мысли существуют у вас в голове, а тревожные ощущения — у вас в теле. И эти мысли и чувства окружает ваше тело. И заметьте: вокруг вашего тела — комната.
В конце упражнения…
- Вам стало проще быть здесь и сейчас, концентрироваться?
- Вы стали лучше контролировать свои действия? Пошевелите руками и ногами — проверьте.
Выполнять этапы можно достаточно быстро. Фокусирование внимания на органах чувств позволяет сосредоточиться на настоящем, а подсчет предметов приостанавливает круговорот мыслей.
Три паузы осознанности
В течение дня сделайте три коротких перерыва:
1. Отключаем «автопилот»
Осознайте свои мысли, эмоции и телесные ощущения в момент «здесь и сейчас». Задайте себе вопросы – что происходит в моей голове? В теле? Какие эмоции я испытываю? Возможно, вы заметите, что мысли туманны после долгого совещания, или что вы постоянно беспокоитесь о предстоящей встрече. Замрите, остановитесь, сделайте несколько осознанных вдохов-выдохов и сконцентрируйтесь на настоящем моменте.
2. Замечаем красоту
Оглянитесь вокруг и найдите что-нибудь красивое. Постарайтесь найти что-то, даже если вы очень устали, напряжены или расстроены. Скажите себе: «Да, я знаю, сейчас не очень приятный момент, но если присмотреться и постараться найти в нем красоту, то что это могло бы быть?». Вы наверняка заметите прекрасное в совершенно неожиданных деталях.
3. Открываем сердце доброте и состраданию
Сострадание – это естественная, заботливая реакция на любое страдание (к самому себе и к другим), большое или маленькое. В момент раздражения, нетерпения, самокритики попробуйте остановиться, сделать глубокий вдох и выдох, осознать эмоции и впустить сострадание. Признайте, что ситуация непроста и найдите слова поддержки для себя или близкого.