ABC-Дневник

Вещи — это лишь вещи, а факты жизни — это факты жизни (cитуации). К ним можно относиться по-разному, вне зависимости — можем ли мы изменить их или нет. Но наш мозг всегда думает, причем зачастую — хаотично, он стремится дать оценку (мысли) и включить эмоции, иногда — излишние. И вы наверняка знаете людей, которые относятся спокойнее к ситуациям, которые могли бы зацепить вас. Как получается, что ситуация одна и та же, а реакции у людей — разные?

Разберем простой пример:

A. Партнер говорит Вам: «Я не понимаю, почему ты не выполнил поручение» = Ситуация (чистые факты)

B. Ваша реакция: «Да как он смеет? У него нет никаких причин меня обвинять! Он всегда делает из меня виноватую, утверждает свою самооценку и вообще он вечно ленится» = Мысли

C. Вы чувствуете жар в груди (физиология), раздражение (эмоция — злость), тоску (эмоция — грусть), вы стараетесь оправдаться и уязвить в ответ (поведение, действия) и продолжаете раскручивать цепочку мыслей (мыслительная жвачка). = Реакция

Возможно, Вы злитесь не просто потому, что вас неправомерно обвинили (это можно было бы пропустить, если бы было все равно). Возможно, сильную реакцию вызвали мысли и даже убеждения о постоянном обвинении, низкой самооценке партнера, и другие, — возникшие на этапе B (мысли-суждения).

В действительности, мы переживаем не по поводу случившегося, а по поводу того, что мы об этом думаем, как воспринимаем происходящее. 

А = Барбара разглядывала себя в зеркале. = Ситуация

В = Она подумала о том, что выглядит толстой. = Мысли

С = Она почувствовала себя подавленной. = Реакция (чувства, поведение, повторные мысли и тп).

Некоторые могут подумать, что всему виной то, что она видит свое полное тело. Кто бы не расстроился? Ведь из журналов и рекламы Барбара знает о существовании идеального женского веса (культурный стандарт, который постоянно меняется) и считать, что она обязана ему соответствовать. Она также пришла к выводу, что находиться за чертой «такого веса»  ужасно. Грусть, отвращение и злость у нее вызывает не сам вес (факт), а мысли о весе. Были ли ей полезны эти мысли? Нет, мысли «я виновата и ничего не могу поделать», вызвали у неё чрезмерные эмоции, и как следствие — сильное желание вновь «заедать» грусть (нежелательное поведение)?

Еще один пример.

А = Джон ощутил боль у себя в животе.

В = Он подумал, что это может быть рак желудка.

С = У Джона был приступ паники.

Были ли мысли Джона адекватны фактам? Возможно. Был ли полезен приступ паники? Вряд ли.

Упражнение: в следующих примерах описаны ситуации ABC, но во всех отсутствует В. Вам нужно угадать, какие мысли (В) нужно вставить, чтобы связать ситуацию (А) и эмоции (С). Определите в каждом случае А и С и впишите В.

1. Мэри прошла два сеанса терапии и бросила ее, потому что посчитала, что она не действует.

2. Джо оштрафовали за превышение скорости, и он сильно разозлился.

3. Фриц был разъярен, когда служащий попросил его документы в то время, как он обналичивал чек.

Теперь можно заняться Вашим личным дневником. Как?
Пару раз в день припоминайте происходящее, и отмечайте в первой колонке ситуации, во второй колонке — соответствующие им мысли, и в третьей — ваши реакции.

В колонку «ситуации» мы напишем то, что реально происходило (только факты).
В колонку «мысли» — все, что приходило на ум (мысленная обработка фактов).
В колонку «реакции» запишите, например, ваши эмоции (4 основных «неприятных эмоции» — грусть, злость, страх, отвращение), поведение (нежелательные действия или бездействие), физиологические проявления (дрожь в руках и т.п.)

Можно также вести записи «моментально» в момент, когда Вы злитесь, расстраиваетесь и тп. Позже в совместной работе мы проанализируем Ваши записи. Удачи!