Представим, что вы решили купить джинсы. Мы делаем это часто. Представьте также, что у вас есть установка (верование) — джинсы должны прослужить мне всю мою жизнь, не порваться и, желательно, даже не испачкаться. Насколько сильно вы расстроитесь или разозлитесь, если увидите через месяц на этих новых джинсах дорожную пыль, а то и разорванную материю? Чем больше наша вера в то, что джинсы должны прослужить нам всю жизнь, тем сильнее будет эмоция. Однако, этот пример, скорее всего, покажется вам преувеличением или даже абсурдом — ведь с детства мы знаем, что никакие джинсы не прослужат нам слишком долго. Да и вообще, если что — можно быстро купить другие. Как правило, у людей нет убеждения (верования) в отношении одежды или других предметов быстрого потребления, вся жизнь научила нас более простому отношению к этому. Такое простое отношение можно назвать адаптивным, потому что оно не создает проблем по простым поводам. И оно адекватно — отражает то, что реально происходит (одежда рвется, чашки разбиваются).
Однако, по многим причинам, мы часто мыслим НЕ логично, НЕ адаптивно. Одним из способов иррационального, ошибочного, мышления, является долженствование. Люди с подобным мышлением все происходящее с ними или другими оценивают с позиции «должен». Такой человек часто употребляет слова: должен, не должен, обязан, это твоя обязанность и т.п. Он, как правило, оставляет за собой право судить других, их поступки, способ мышления. Он ограничивает свою жизнь и жизнь других постулатами, в которые свято верит, и реагирует часто агрессивно, если другие не ведут себя соответственно его убеждениям. Он восхищается собой и другим, когда соответствует этому постулату и презирает себя и другого, когда не соответствует.
Больше всего от долженствования страдает сам его носитель. Сколько «я должен» он говорит сам себе! Как казнит он себя за свои ошибки, отчаянно восклицая:
«Я должен нравиться всем людям»
«Я должен быть всегда доброжелательным»
«Я не должен допускать ошибок»
«Ко мне должны относиться хорошо»
«Такие мысли не должны приходить в мою голову»
«Я не должен злиться на друзей»
Зеркальным отражением «я должен» может стать «мне должны»: «меня должны ценить», «со мной должны обращаться хорошо».
Эти мысли, как правило, проносятся в голове незаметно. Но если вы научитесь их отлавливать, то уже будете на полпути к тому, чтобы испытывать меньше раздражения и разочарования. Поймав такую мысль, вы сможете лучше регулировать свое настроение. Заметив изменение настроения спросите себя «О чем я сейчас подумал только что?», было ли это «Долженствование«?
- Замечайте мысли, которые начинаются с «я должен».
- Осознать, что эти мысли — суть искажения. Они могут приходить вам в голову, просто потому что, например, от вас очень много требовали родители в детстве. Может быть много причин.
- Осознать, что эти мысли вам никак не помогают, а только вызывают ненужную фрустрацию и напряжение.
Следующий шаг — это трансформировать эти мысли в более реалистичные установки. Один из отличных способов трансформации, который предлагает когнитивно-поведенческая терапия — это замена «я должен», на «я хочу».
- Вместо «я должен быть добрым ко всем» — «я хочу быть добрым ко всем».
- Вместо «со мной все должны быть вежливы» — «я хочу, чтобы все обращались со мной вежливо».
- Вместо «мир должен быть справедливым» — «я хочу, чтобы мир был справедливым».
Попробуйте проделать это упражнение прямо сейчас. Возьмите самую часто повторяющуюся мысль, которая начинается с «я должен» и замените долженствование на «я хочу», произнесите ее про себя и прислушайтесь к ощущениям на несколько секунд. Что вы чувствуете в связи с этой мыслью?
Мысль «я хочу» более экологичная и реалистическая, чем «должен».
- Она отражает истинное положение вещей. Действительность ничего не должна. Вы ничего не «должны». Ведь не 100%-х гарантий. Но, по сути, вы имеете полное право желать, чтобы реальность, окружающие люди или вы действовали соответствующим образом.
- Установка «я хочу» не блокирует действия, направленные на то, чтобы стремиться удовлетворить свои желания. А установка «я должен» менее конструктивная. Она больше побуждает к самокритике, вечному «самоцензорству», чем к реальным изменениям.
И в завершении еще раз пройдемся по основным пунктам.
- Заметьте тот момент, когда вам приходят мысли «я должен». В этом вам могут помочь эмоции: если ваше настроение изменилось, спросите себя «о чем я только что подумал?».
- Осознайте, что это просто мысли. Это не факты. И это не обязательно правда.
- Замените «я должен» на «я хочу».
- Следите за своими чувствами и ощущениями в ответ на новые реалистичные мысли.
- Совершенствуйте свой навык отлавливать и менять автоматические мысли (и соответственно меньше вовлекаться в негативные эмоции).