Впервые упоминание такого понятия, как «блуждающий нерв», в медицине появилось еще несколько тысяч лет назад. Nervus vagus, или странствующий нерв, называется так из-за своего размера. Он является самым длинным в теле, а кроме того, имеет множество ответвлений и отвечает едва ли не за все процессы в организме. Vagus проходит от ствола мозга к пищеварительному тракту, передавая сигналы сердцу, легким, желудку, почкам, селезенке, репродуктивным органам и поджелудочной железе. Блуждающий нерв посылает наибольшую часть информации в островковую долю мозга. Эта доля мозга задействована во многих функциях организма. Она является важнейшим мозговым центром интеграции информации, помогает регулировать автономные непроизвольные функции вегетативной нервной системы человека и оказывает большое влияние на взаимодействие симпатической и парасимпатической нервных систем. Островковая доля мозга анализирует информацию, поступающую изнутри организма (интероцептивные импульсы), сравнивает ее со всеми остальными сенсорными данными, объединяет их и присваивает им определенный сигнал. Таким образом, островковая доля мозга — это «штаб-квартира» интероцепции.
Стивен Порджес показывает в своей теории, что все это связано с эволюционно новой ветвью X черепно-мозгового нерва, который носит название блуждающего (Nervus Vagus). Она частично иннервирует мимические мышцы, мышцы гортани и глотки сердце и легкие. В случае опасности эта ветвь временно становится менее активной, что позволяет нам подготовиться к активному поведению (реакции “сражайся или беги”). Мы начинаем чутко оценивать окружение: звуки интерпретируются по другому, голос становится более высоким и громким, сердце стучит быстрее, дыхание становится более активным, мышцы напрягаются. Это необходимо, чтобы быть готовым к опасности и эффективной реакции на нее. Если опасность становится более серьезной и возникает реальная угроза жизни, активируется эволюционно старейшая ветвь блуждающего нерва, что способствует выживанию за счет иммобилизации: развивается оцепенение, обморок или диссоциация. Дыхание становится поверхностным, мышцы либо очень напряжены либо полностью расслаблены (при обмороке), кишечник малоактивен, способность к общению ограничена: пропадает голос или он становится очень тихим, речь отсутствует, концентрация внимания невозможна. После того, как угроза пройдет, здоровая нервная система возвращается в состояние социальной вовлеченности и взаимодействия. У некоторых людей, особенно перенесших психические травмы, нервная система не настолько жизнестойкая и остается в защитно-оборонительном состоянии. Это означает, что их нервные системы работают так, как будто угроза все еще существует. Если это продолжается достаточно долго, то может вызвать нарушение здоровья, эмоциональные или психические проблемы. Подобное состояние можно назвать вегетативно дисфункциональным.
В спокойные периоды блуждающий нерв остается помощником в борьбе с повышенной тревожностью, паническими атаками и другими проявлениями перенапряжения. Однако не стоит забывать, что каждая деталь нашего организма может прийти в негодность, если не оказывать ей должного внимания. И блуждающий нерв вовсе не исключение. Так, огрехи в его работе могут стать причиной потери сознания.
Посредством целенаправленной тренировки блуждающего нерва и внутреннего восприятия можно самостоятельно лечить депрессию, беспокойство, проблемы с пищеварением, а также боль, двигательные расстройства и симптомы стресса.
Исследование опубликованное в «Journal of Clinical Psychiatry» проовдилось под руководством доктора Чарльза Р. Конвея. В ходе работы ученые оценивали влияние стимуляции блуждающего нерва на состояние 600 человек с депрессией, устойчивой к лечению. Участники ранее принимали четыре или более видов антидепрессантов, которые не оказывали на их состояние никакого влияния. Исследователи сравнили состояние 328 пациентов с резистентной депрессией, у которых установлен стимулятор блуждающего нерва, с состоянием 271 участника, получавшего только «обычную терапию». «Обычная терапия» включала прием антидепрессантов, проведение психотерапии, транскраниальной магнитной стимуляции и электрошоковой терапии. Эти процедуры назначались отдельно или в комбинации.
Ученые отметили, что в среднем показатели 10 из 14 параметров улучшились у пациентов, которым проводилась стимуляция блуждающего нерва. Пациенты отмечали значительное улучшение их состояния на фоне нейростимуляции, несмотря на то, что выраженность симптомов снизилась только на 35–40%. Такие участники заметили, что им стало легче покидать свой дом, они начинали чувствовать оживление, лучше фокусировали внимание. Авторы исследования пришли к выводу, что основным терапевтическим эффектом стимуляции блуждающего нерва является улучшение внимания и снижение уровня тревожности. Сочетание этих эффектов позволяет пациентам чувствовать себя более энергичными и лучше справляться с ежедневными заботами.
Упражнения — входят в курс «Поливагальная терапия»
Упражнения для блуждающего нерва
Посредством целенаправленной тренировки блуждающего нерва и внутреннего восприятия можно самостоятельно лечить депрессию, беспокойство, проблемы с пищеварением, а также боль, двигательные расстройства и симптомы стресса.
- Визуализация блуждаюшего нерва. Визуализация БН как нейробиологического элемента, создающего чувство психического и физического покоя, поможет овладеть собой. Не забывайте, что при каждом глубоком вдохе вы активируете секрецию вещества БН, снижающего показатели ЧСС и артериального давления. Обращайтесь к БН, как к кому-то живому и успокаивайте его.
- Простое дыхательное упражнение. Глубокие медленные вдохи животом будут стимулировать блуждающий нерв. Сядьте или прилягте и сделайте вдох, настолько глубокий, насколько сможете. Подержите секунду или две, а затем медленно выдохните. Повторите это 5-10 раз. После этого вы почувствуете эйфорию и расслабленность.
- Дыхание животом. Укладываем руки на живот, чувствуя, как он наполняется воздухом в процессе глубокого дыхания. Выполняем медленный вдох на счет 1-2-3-4-5. Теперь плавно выдыхаем на счет 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10. Выпрямляем спину, кладём ладони рук на нижнюю часть живота. Делайте глубокий и полный выдох животом, подтягивая живот. Плавно выдыхайте, полностью. Но живот чрезмерно не напрягать. Полностью выдохнув, затем медленно и не спеша позвольте воздуху войти в вас, делая глубокий вдох животом. Ещё раз. Выдох животом. Вдох животом. Ещё раз. На вдохе живот увеличивается в объёме. На выдохе сдувается. Можно помогать ладонями рук. Живот должен двигаться. Не важно, делаете ли вы это с открытыми или закрытыми глазами. Полезно дополнять упражнение успокаивающими образами, звуками. 5 мин х 1 раз в день.
- Глубокое дыхание сидя.
1. Сядьте прямо, ни к чему не прислоняйтесь.
2. Сделайте сильный выдох, чтобы полностью удалить воздух из легких.
3. Положите правую руку на грудь, а левую на живот, прямо над пупком.
4. Сделайте глубокий вдох через нос в течение пяти-семи секунд, позволив при этом увеличиться только животу (только левая рука должна сдвинуться).
5. Удерживайте этот вдох в течение двух-трех секунд.
6. Выдыхайте через рот в течение шести-восьми секунд, позволив животу уменьшиться (только левая рука должна сдвинуться).
7. Задержите дыхание на 2–3 секунды, чтобы в течение этого времени воздух не попадал в легкие.
8. Повторяйте шаги 4–7 столько раз, сколько вам комфортно. - Комплекс упражнений сидя.
Подготовка: Сядьте ровно на стул, сложив руки на коленях. Поставьте обе ноги на пол и сделайте глубокий вдох.
Область шеи. Максимально вытяните голову макушкой вверх и поверните ее влево и вправо. Повторите это движение несколько раз.
Область нижней челюсти. Двигайте нижней челюстью, медленно открывая и закрывая рот, двигая ею из стороны в сторону, вперед и назад. Почувствуйте мышцы челюсти, натяжение которых может вызывать болезненные ощущения. Делайте это упражнение, пока не почувствуете легкую усталость в челюсти.
Глаза. Открывайте и закрывайте глаза. Смотрите в разные стороны, не двигая головой — влево и вправо, вверх и вниз. Попеременно широко открывайте глаза и прищуривайтесь.
Мышцы лица. Вспомните детство, и в течение нескольких минут «стройте рожи», пытаясь задействовать как можно больше лицевых мышц.
Среднее ухо. Прислушайтесь. Услышьте фоновые звуки окружающей среды, например, скрип стульев, звук шин проезжающей на улице машины, щебетание птиц, звук лифта, шум работающего компьютера, шорох с кондиционера или вентилятора.
Горло. Сначала сделайте несколько «выкашливающих» движений (как будто что-то попало в трахею), а затем проглотите слюну.
Гортань. Начните разрабатывать свой голос, например, можете шипеть как змея, или рычать как лев. Главное, чтобы эти звуки приводили к напряжению мышц гортани. Почувствуйте вибрацию в гортани, вибрационный звук должен дойти до диафрагмы и разойтись по всему животу. Прислушайтесь, как вы себя чувствуете, особенно к ощущению в груди. Обратите внимание на каждое, пусть и небольшое, положительное изменение.
При ежедневном выполнении этого комплекса, вы повысите тонус блуждающего нерва и всего организма. - Комплекс упражнений лёжа.
1. Удобно лягте на спину и переплетите пальцы обеих рук.
2. Заложите руки за затылок, голова всем весом должна лежать на переплетенных пальцах. Вы должны ощущать пальцами твердость черепа, а затылком — косточки пальцев. Если у вас зажато плечо и вы не можете поднять обе руки за голову, достаточно одной руки — пальцы и ладонь должны касаться обеих сторон затылка.
3. Не поворачивая головы, посмотрите вправо — так далеко, как сможете без ощущения дискомфорта. Двигайте только глазами. Продолжайте смотреть вправо.
4. Через некоторое время — 30 или даже 60 секунд — вы сглотнете, зевнете или вздохнете. Это признак расслабления в вегетативной нервной системе.
5. Снова посмотрите прямо вперед.
6. Оставьте руки на месте, голову держите неподвижной. Теперь посмотрите влево.
7. Смотрите влево до тех пор, пока не сглотнете, зевнете или вздохнете. Выполнив базовое упражнение, уберите руки из-за головы и встаньте или сядьте. - Движение. Любая двигательная активность стимулирует тонус БН и приводит в равновесие гормоны и нейромедиаторы, отвечающие за чувство спокойствия при стрессе. Аэробная активность оказывает стимулирующее действие на тонус БН при помощи правильного диафрагмального дыхания в процессе осуществления, например, ритмических кардиореспираторных упражнений. Силовые тренировки также окажут позитивное воздействие на тонус БН при условии, если будет иметь место фокус на сильном выдохе. Кардиореспираторная активность, силовые тренировки и йога стимулируют тонус блуждающего нерва и балансируют гормоны и нейромедиаторы, связанные с сохранением спокойствия в стрессовых ситуациях. Аэробная активность стимулирует здоровый тонус блуждающего нерва благодаря правильному диафрагмальному дыханию во время выполнения ритмических кардиореспираторных упражнений. Силовые тренировки с фокусом на сильном выдохе помогают стимулировать тонус блуждающего нерва.
- Йога. Йога также улучшает тонус блуждающего нерва. Помимо этого, она эффективна в лечении пациентов с физиологическими и медицинскими проблемами, связанными со стрессом – депрессией, тревожностью, повышенным кровяным давлением и болезнями сердца.
- Равновесие навыков и задач. Секретом спокойствия можно назвать ту своеобразную точку, в которой уровень навыков человека в точности соответствует имеющейся задаче. Научитесь медленно расширять свои границы, усложняя задачи. Таким образом вы будете оттачивать собственные навыки, которым будут по силе самые сложные задачи.
- Социальное окружение. Следует избегать общества тревожных особ. Тем более накануне важного события. Тревожность имеет свойство передаваться, поэтому имеет смысл оградить себя от суетливых, завистливых, нервных субъектов. В крайнем случае, абстрагируйтесь, наденьте наушники. Послушайте спокойную музыку.
- Смех. Смех высвобождает большое количество медиаторов, которые улучшает тонус нерва. Смейтесь много и часто.
- Пение. Пение воздействует на мышцы задней части горла, что стимулирует блуждающий нерв. Просто убедитесь, что поете в верхней части легких, чтобы этот эффект имел место. Для каждого из нас в этом мире есть место, где мы можем петь.
- Полоскание горла. Вероятно, это самый простой и доступный способ. Начните утро с качественного полоскания горла обычной теплой водой.
- Массаж. Массаж стимулирует лимфатическую систему и улучшает тонус блуждающего нерва.
- Водные процедуры. Холодный душ, контрастный душ, бассейн, сауна могут значительно улучшить тонус блуждающего нерва. Когда вы приспосабливаетесь к холоду, тонус симпатической нервной системы снижается и парасимпатическая система становится сильнее, воздействуя непосредственно на блуждающий нерв.
- Прерывистое голодание. Блуждающий нерв является директором парасимпатической нервной системы, известной как система «покоя и пищеварения». Предоставление процессу пищеварения перерыва в течение дня также улучшит тонус блуждающего нерва.