Это упражнение следует делать на протяжении нескольких недель, чтобы оно заложило основу для изменений, как вы будете относиться к себе в будущем. Некоторые находят полезным работать со своим внутренним критиком, делая записи в дневнике. Другим более комфортно вести внутренние диалоги. Если вы из тех, кто предпочитает записывать, а потом перечитывать написанное, дневник может стать превосходным инструментом для трансформации. Если вам (как мне) никогда не удается последовательно писать в дневник, делайте так, как вам удобней. Можете говорить с собой в голос, можете думать про себя.
- Первый шаг к изменениям, как вы обращаетесь с собой, — заметить, когда вы становитесь самокритичным(-ой). Возможно, что как у многих из нас, ваш самокритичный голос настолько вам привычен, что вы даже не замечаете, когда он звучит. Когда вам что-то не нравится в себе, подумайте, что вы только что себе сказали. Постарайтесь быть как можно более точным(-ой), воспроизведите ваш внутренний монолог дословно. Какие слова вы используете, когда вы критичны к себе? Есть ли ключевые фразы, которые повторяются снова и снова? Каков тон вашего голоса: он резкий, холодный, злой? Не напоминает ли голос тех людей, кто критиковал вас в прошлом? Вы хотите хорошо узнать своего внутреннего критика и осознавать, когда он активен. Например, если вы только что съели полкоробки печенья, говорит ли ваш внутренний голос что-то вроде «Ты отвратителен(-льна)», «Меня от тебя тошнит» и так далее в том же духе? Постарайтесь получить чёткое представление о том, как вы говорите с собой.
- Сделайте усилие и постарайтесь смягчить голос внутреннего критика, но делайте это с сочувствием, а не с осуждением (не говорите, например, «Ты такая гадина» своему внутреннему критику!). Скажите, например, «Я знаю, что ты беспокоишься обо мне и тебе неспокойно, но ты причиняешь мне лишнюю боль. Ты не мог бы позволить моему внутреннему сочувствующему Я сказать несколько слов?»
- Перефразируйте наблюдения, сделанные вашим внутренним критиком в дружелюбной, позитивной манере. Если вам трудно найти слова, можете представить, что бы сказал в этой ситуации очень сочувствующий вам друг. На пользу пойдут ласковые слова, которые подкрепят выраженные чувства теплоты и заботы (но только если это ощущается естественным, а не слащавым). Например, можете сказать что-то вроде «Милый(-ая), я знаю, что ты только что съел(-а) коробку печенья, потому что тебе очень грустно и ты думал(-а), что тебя это подбодрит. Но сейчас тебе ещё хуже, тебе физически нехорошо. Я хочу, чтобы ты был(-а) счастлив(-а), так может, ты сходишь на долгую прогулку, чтобы почувствовать себя лучше?» При этой поддерживающей беседе вы можете мягко гладить себя по руке, или нежно держать своё лицо в ладонях (пока никто не видит). Физические жесты, выражающие теплоту, запускают систему заботы, даже если вам трудно поначалу вызвать у себя чувство доброты, и помогают вырабатывать окситоцин, который поможет изменить ваш гормональный фон. Важно, чтобы вы начали действовать с добротой, а чувства искренней теплоты и заботы со временем последуют.